近年来健身风潮横扫全球，各种健身房如雨后春笋般林立，你可能看过健身的人，常在运动完后泡一杯状似奶昔的饮料，那就是所谓的乳清蛋白（Whey protein，又称高蛋白）。有些人以为只有健身的人才需要吃乳清蛋白，甚至认为它是一种药物，接下来就为你揭开乳清蛋白的身世之谜。
什么是乳清蛋白？
乳清蛋白是由乳清（Whey）提炼出来的蛋白混合物，而乳清其实是牛奶製造起司（又称奶酪）过程中的副产品，曾经，乳清被认为是毫无价值的东西，但被发现其高含量的蛋白质与胺基酸（Amino acid）后，摇身一变成了最好的蛋白质补充品。
乳清蛋白里的乳糖（Lactose）含量低，並且含有9种胺基酸。蛋白质为人体主要的组成成分，而蛋白质主要由胺基酸组成。除了人体自身的细胞会製造胺基酸外，必需胺基酸（Essential amino acid）则必须透过外在的摄取才能获得，乳清蛋白便是一个不错的来源。
乳糖不耐也可喝高蛋白
亚洲人普遍有乳糖不耐（Lactose intolerance）或乳糖消化不良的症状，而中国也不例外，许多人可能第一次尝试高蛋白饮品后，便感到肠胃不适，急忙去厕所「解放」，其实只要选对产品，即便对乳糖耐受性不佳，也可以享受高蛋白的好处。以下为市售的乳清蛋白粉的主要分类：
浓缩乳清蛋白（WPC）：这是市面上最常见且便宜的乳清蛋白商品，碳水含量低，蛋白质含量落在30%~90%之间，取决於商品的质量。分离乳清蛋白（WPI）：去除了脂肪和乳糖的乳清蛋白，其蛋白质含量大多仍高於90%以上，適合乳糖不耐患者选用，可改善腹胀或腹泻等症状。水解乳清蛋白（WPH）：蛋白质要被人体吸收，需要经过水解（Hydrolysis）转化为胺基酸，而水解乳清蛋白即是已有部分「预水解」过的產品，能帮助身体更快速地吸收乳清蛋白。
4大乳清蛋白功效
- 乳清蛋白可增加肌肉：增肌是乳清蛋白最广为人知的食用目的，除了它所含的白胺酸 （Leucine）可以刺激肌肉蛋白质的合成外，食用乳清蛋白也能增加胰岛素（Insulin）的分泌，而胰岛素可增加胺基酸的吸收，进而製造蛋白质去修復肌肉。关於食用乳清蛋白增肌的时机，曾有研究指出，在运动后马上补充乳清蛋白的吸收效果最好，但根据最近的研究显示，无论何时摄取乳清蛋白，在一天中的摄取总量是否达到你设定的標准，才是最重要的。
- 乳清蛋白帮助减肥：蛋白质有相当的饱足感，除了能帮助餐后血糖稳定，也可以降低想吃宵夜或零食的慾望。与碳水化合物相比，碳水化合物较容易使胰岛素升高，而降低体內血糖浓度。若身体细胞对胰岛素较不敏感，则胰岛素可能会分泌过量，造成血糖降低过多，而引起飢饿感。
- 乳清蛋白降低胆固醇：根据英国营养学期刊（The British Journal of Nutrition）的研究显示，在为期12週的实验里，食用乳清蛋白那组人的胆固醇（Cholesterol）与低密度脂蛋白胆固醇（LDL cholesterol，坏胆固醇）都较低。
- 乳清蛋白降低血压：根据国际乳製品期刊（International Dairy Journal）的研究，食用乳清蛋白除了可降低高血压（Hypertension）病人的血压，同时也降低了罹患心脏病（Heart disease）和中风（Stroke）的风险。
乳清蛋白怎么泡？
儘管部分市民运动中心或是健身房也可能会有高蛋白饮品贩卖机，你可以挑选喜欢的口味、按下按钮，不久便有现泡的高蛋白供你享用。不过自行购买乳清蛋白粉冲泡仍是比较经济实惠的选择。高蛋白粉大多以袋装或罐装的形式贩卖，包装內部通常会附上汤匙，使用者只要根据包装上的说明，挖取1~2匙的蛋白粉倒进杯內搭配冷水冲泡即可。若发现蛋白粉结块、搅不开，可参考以下做法：
- 建议先加水再將高蛋白粉倒入杯內有利搅散。
- 避免使用热水冲泡以免蛋白粉结块。
- 可考虑购买附有搅拌球的「摇摇杯」，將杯子盖紧后用力摇晃10秒钟左右，通常不会有蛋白粉小颗粒残留。
搭配其他饮料口感更佳
原味乳清蛋白的味道可能许多人都不能接受，虽然高蛋白厂商出了五花八门的调味乳清，但我们也不妨「DIY」，將原味高蛋白粉与豆浆、牛奶、咖啡、茶类搭配饮用，找出专属於你的高蛋白特调。
乳清蛋白的饮用时机
一般而言，乳清蛋白什么时候喝都可以，但不建议以乳清蛋白取代正餐，因为乳清仅含蛋白质，缺乏碳水化合物与其他重要维生素与矿物质。但若有减肥需求者，可考虑將以高蛋白饮代替含糖饮料，不仅饱足感更强，营养价值也较高。针对健身族群，建议可在运动后30分钟內饮用一杯高蛋白，有助快速提供蛋白质供肌肉生长。
肾臟病患饮用高蛋白先与医师討论
乳清蛋白並非药物，也非健身者的专利，碳水化合物的摄取量远高於蛋白质，乳清蛋白可做为一种便宜、快速且方便的营养补充品。值得注意的是，有说法指出乳清蛋白摄取过多会伤肾，这点目前仍有爭议。但若你有肾脏疾病，选择乳清蛋白之前，最好先跟医师討论后再决定。乳清蛋白一般建议摄取量为1天25~50公克內。对於想增肌减肥的人，请了解乳清蛋白並非仙丹，要搭配健康饮食与规律运动习惯，才能有效达到理想目標。
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