有统计数字表明，假消息传播的速度比真消息快6倍，其得到转发的概率也比真消息高70%。随着现代生活水平的不断提高，人们对饮食健康的关注度也不断提升，然而近些年有关健康养生、饮食营养等方面的虚假传言也以各种形式频频现身，这些似是而非的不实信息背离科学、远离真相，长期迷惑和误导人们的认知，甚至还对许多人造成健康伤害。
俗话说：假的真不了。不妨听听医学和营养专家们如何用科学方法来解析这些饮食谣言和营养误区，用知识粉碎谣言，让真理越辨越明，引领我们以科学态度践行健康生活。
营养传言1：多吃豆类及其制品会导致性早熟吗？
近年来有一种传言频频困扰着女性，即：大豆中所含的大豆异黄酮是植物雌激素，多吃大豆及其制品会促使孩子性早熟，女性多吃还会诱发乳腺癌。其理由是，既然是激素，多吃一定会造成激素摄入过量，对女性和儿童造成不利影响。
专家解惑：江西省疾控中心副主任医师陈轶英指出，大豆富含优质植物蛋白，其中所含的大豆异黄酮是一种多酚类化合物，因为化学结构与雌二醇相似，可以发挥类雌激素和调控内源性雌激素的作用，故被称为植物雌激素。
但陈轶英提醒，大豆异黄酮类≠雌激素。大豆异黄酮在机体内部雌激素水平较低时，表现为雌激素作用；而在体内雌激素水平较高时，表现为抗雌激素作用，可调节体内雌激素水平。临床实验表明，大豆异黄酮摄入对围绝经期和绝经后女性的性激素水平无影响，对男性性激素水平也没有明显影响。所以大豆异黄酮并不是激素，仅是起到调节雌激素的作用，因此营养界一直建议女性多吃大豆及其制品。
那么吃多少大豆及其制品才算过量呢？据2010~2013年监测结果显示，我国居民该类食物食用量（换算为大豆量）女性不同年龄段最高量没超过10克，儿童不同年龄段最高量也没超过10克。而中国居民膳食指南推荐的适宜豆类及其制品食用量是17~25克，我国居民还远没有达到这个推荐量，日常食用量还有多吃的空间。我国制定的绝经后女性大豆异黄酮可耐受最高摄入量为每天120mg，换算成大豆及其制品的量，意味着每天要食用155克黄豆≈2260克豆浆≈340克豆腐干≈450克北豆腐≈868克南豆腐≈248克豆腐丝≈326克素鸡；而对于男性和绝经前女性，目前尚未设置其摄入量的上限。
营养传言2：特级初榨橄榄油只能凉拌不能炒菜吗？
在2021年美国新闻与世界报道饮食榜单的最佳饮食评选中，“地中海膳食”被列为第一名，而橄榄油是这种饮食中脂肪的主要来源。特级初榨橄榄油单不饱和脂肪酸含量高，同时含有“多酚化合物”等生物活性物质，具有一定抗氧化和抗炎症作用，可以预防心血管疾病。但很多人都相信“橄榄油只能凉拌不能炒菜”的传言，以为橄榄油加热后其中的有益物质会被破坏，甚至还会产生有害物质,并由此认为橄榄油不适合做中餐。
专家解惑：北京协和医院临床医师郑西希指出，在高温烹饪过程中，油脂中的脂肪会被氧化，脂肪酸的长链会断裂，还会产生反式脂肪，但这与烹调方式和油的“冒烟点”有关，如果加热温度高于冒烟点可能有一些不利化学物质产生。特级初榨橄榄油的冒烟点是190~200℃，比生活中常用的精炼花生油、大豆油、葵花籽油稍低20℃左右，但比一些未精炼的花生油、大豆油要高。
有研究者比较了不同植物油经过“中国式”烹饪方法后的成分变化，结果发现，在多种植物油中，橄榄油在各种烹饪方式下单不饱和脂肪酸成分被破坏得最少，抗氧化能力最强。研究还发现，使用橄榄油在油炸和炒这两种烹饪方式之后，食物中的脂肪量和多酚化合物含量都升高了，但在煮之后脂肪含量和多酚化合物含量降低了。这说明特级初榨橄榄油完全可以用来炒菜，但和所有其他油一样，烹饪时间不宜过长，油温也不宜过高。实际上，“地中海饮食”中用来炒菜、煎鱼、熬汤、做传统意面酱等用油也都是橄榄油。
需要注意的是，橄榄油也有好坏之分。在配料表上写“精炼橄榄油”的都不是“特级初榨”，而是把化学提取的和特级初榨混合在一起的橄榄油。从特级初榨橄榄油—初榨橄榄油—橄榄油—橄榄渣油, 随着橄榄油品级的下降，其对健康的益处也随之“缩水”。
营养传言3：不吃晚饭真的能减肥还长寿吗？
“不吃晚饭”这种方法得到很多减肥者的认可，还被称为减肥的“金科玉律”，甚至有人还称不吃晚饭可以预防疾病、延长寿命。
专家解惑：食品科学研究者彭亦谷认为，人体体重不仅是由脂肪控制，还有很大一部分是水分，而不吃晚餐减掉的大多是水。
以成年男性来讲，每天需要2250kcal的能量来维持“生计”，计算成重量后，约为1斤。如果一整天不吃任何东西，可以掉大约一斤体重。如果只是不吃晚餐，那么就会掉大约150g。但人体每时每刻都在进行能量代谢，就是把能源转化为能量。如果不吃晚饭，到第2天早饭前，大约有10个小时，身体处于无能量供给状态，但能量消耗并未停止。没有供给，身体就会分解蛋白质。蛋白质是组成肌肉的成分，蛋白质消耗了，肌肉也就减少了。肌肉率和脂肪率存在一个此消彼长的关系。肌肉少了，脂肪就相对多了、储藏糖原的量就下降了，所以一有能量过剩时，就更容易转为脂肪储存起来。因此，长期不吃晚餐或许会比以前更胖，也特别容易体重反弹。
还有更多研究证明，如果一个人长时间不吃晚饭，很容易患上胃炎，严重时还可能诱发胃癌。此外，内分泌失调也会找上门，最常见的就是脸上会不断长痘痘，皮肤会发黄，情绪还会出现变化，女性还易受妇科疾病困扰。若一个人患有慢性疾病，又长时间不吃晚饭，那么很有可能会使病情进一步恶化，更不用说长寿了。
营养传言4：吃冷冻肉有害健康吗？
生活中，因为储存方便家家几乎都有也常会吃冷冻肉，然而，一种“吃冷冻肉有害健康”的论调也时不时跳出来干扰人们的视听，特别是新冠肺炎疫情肆虐之后，冷链食品是否安全更让许多人关注。
专家解惑：我国地方储备肉体系中就包括了冷冻肉，冷冻肉的制作保存非常严格，宰杀后的畜禽肉，在-25℃以下快速冷冻，-18℃恒温条件下储存，肉的深层温度必须恒定保持在-6℃以下。而这个温度，腐败细菌基本不活动也不会繁衍了，因此食用冷冻肉不会对身体造成危害。食品安全专家称，在这种理想状态下，猪肉、牛羊肉等畜肉保质期可达2年，鸡肉、鸭肉等禽肉保质期可达1年，鱼类、海鲜类产品保质期为6个月。
中国农业大学营养与食品安全博士后王国义认为，冷冻肉的存放时间既与储存温度有关，还与肉的品种、冷冻前肉的新鲜度有关。虽然冷冻肉在理论上保质期较长，但从超市购买的肉在销售过程中容易受到细菌污染；另外家用冰箱门经常开关、突然断电等情况，都会使冰箱温度发生波动，温度变化会加快脂肪、蛋白质、维生素等营养素氧化分解，细菌也会缓慢生长，导致肉的营养价值降低、口感风味变差。因此从超市购买的各种肉，冷冻后尽量在1个月内食用完，最好现吃现买，在冰箱中存放时间越短，肉的营养价值越高，风味口感越好，食用安全性也越高。
营养传言5：食用产品标号“SB”开头的醋有害吗？
近年网上流传称醋瓶上印有“SB”这2个字母说明是配制食醋，也就是“勾兑醋”， 人吃久了会影响健康，再便宜也不建议买。那么配制食醋是什么？是否真的有害健康？
专家解惑：按照生产方式，食醋可分为两大类：酿造食醋和配制食醋。前者使用粮食为主料，经过发酵得到；后者使用冰醋酸或酿造醋，加入其他辅料配制而成。二者都是合法的生产方式，只是产品标准和风味不同。而“SB”指的是产品标准号代码名称，我国产品标号代码以“SB”开头的醋是“配制醋”，以“GB”开头的醋是酿造食醋。
专家指出，凡是正规渠道销售的食醋都是合格产品，都会明确标示出是酿造还是配制，只要在购买时认准质量合格就可放心食用。而将“SB”标号的醋称为“勾兑醋”，是一种“丑化”说法，也是不负责任的。
营养传言6：食品保质期越长，添加的防腐剂越多吗？
很多人都认为保质期较长的食物一定是添加了更多防腐剂，也让不少人在购买食物时非常注重其保质时间。那么食品保质期的长与短真的和防腐剂有关吗？
专家解惑：并不是所有保质期较长的食物都添加了防腐剂，现在市面上很多食品都可做到无防腐剂保鲜。比如白酒、蜂蜜等一些高盐、高糖、高酸食品，食材本身就有抑菌作用，蜜饯和速冻食品本身水分就很少，不添加防腐剂，同样也能保存较长时间。
上海市食品学会食品安全专业委员会主任、高级工程师马志英指出，需添加防腐剂的食品一般都是常温保存、包装比较简易、有一定含水量以及有保质期要求的食品，比如豆制品、糕点、酱油、含气饮料、果汁、果酱、西式熟肉、中式火腿肠、包装酱菜、各种肉干等。其中酱油、果酱因打开包装后不会很快吃完，所以需要添加防腐剂来防止腐败变质，延长保存时间。
除添加防腐剂外，延长食物保质期的方法还有很多，如被膜法、暴腌法、高温高压杀菌法、冷冻和辐照等，即使不添加防腐剂也可保存很长时间。
另外，不能笼统讲使用了防腐剂的食品不安全，不使用防腐剂的食品就是安全的。专家认为，无论是防腐剂还是食品添加剂，都不能离开“量“说事。在相同食用量下，常用防腐剂丙酸钙毒性与食盐相当，而现在被广泛使用的山梨酸钾，毒性更是只有食盐的1/2。比如每千克包装酱菜中使用山梨酸钾最大允许量为500毫克，按照一个成年人50千克的体重，每天允许摄入1250毫克山梨酸钾来计算，即每天要吃2.5千克的包装酱菜才能达到这个量。所以，正常饮食就不必担心防腐剂摄入过量。
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